💪
Egzersiz Programı
Sarkopeni ve osteoporoza yönelik kanıta dayalı egzersizler
Direnç EgzersizleriDenge AntrenmanıKemik SağlığıHafif AktivitelerTai Chi
💪
Kas Gücü
Sarkopeni için direnç antrenmanı
🦴
Kemik Yoğunluğu
Osteoporoz için ağırlık taşıma
⚖️
Denge
Düşme riskini %29-37 azaltır
🌟
Yaşam Kalitesi
Bağımsızlık ve özgüven artışı
0
Bugünkü Egzersiz
0
Toplam Egzersiz
🌟 Her egzersiz, daha güçlü bir yarına yatırımdır!
📅 Önerilen Haftalık Program
Pazartesi, Çarşamba, Cuma
💪 Direnç Egzersizleri
30-45 dk (Sarkopeni programı)
Salı, Perşembe
⚖️ Denge & Denge Egzersizleri
20-30 dk (Düşme önleme)
Her gün
🚶 Yürüyüş
30 dk tempolu yürüyüş
Cumartesi
🌊 Su Egzersizleri / Hafif Aktivite
30-45 dk
Pazar
🧘 Esneme & Dinlenme
Sandalye yoga, nefes egzersizleri
🔬 Bilimsel Temel
Sarkopeni için: Haftada ≥2 gün direnç egzersizi kas kütlesini artırır (EWGSOP2 kılavuzu).
Osteoporoz için: Ağırlık taşıyan egzersizler osteoblastik aktiviteyi artırarak kemik yoğunluğunu destekler.
Düşme önleme: Tai Chi ve denge egzersizleri düşme riskini %29-37 azaltır (Cochrane meta-analizi).
Motivasyon: SMART hedefler ve sosyal destek egzersiz uyumunu %40-60 artırır (Bandura, 1986).
⚠️
Egzersiz Yapmadan Önce
- • Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın
- • Ağrı hissederseniz egzersizi durdurun
- • Egzersiz sırasında yeterli su içmeyi unutmayın
- • Düşme riski yüksekse, yanınızda biri olsun
- • Egzersizi yavaş başlayıp kademeli artırın ("başlangıç" seviyesinden başlayın)